На фоне происходящего всем нам тревожно. И это слабо сказано. В этой статье вы найдете советы психолога о том, как справиться с тревогой и беспокойством самостоятельно.
Как и в отказе от курения, алкоголя и тд. — важно не бороться с тревогой. Тревога вам просто сообщает о том, что вокруг трындец. Это ее задача. Тревога — информация, сигнальная система.
Важно не БОРОТЬСЯ с войной. Важно БЫТЬ за мир.
Бороться — про борьбу, про темные стороны человека, про злость, гнев… Бороться — про усиление страхов и тревоги. А «быть за мир» — намерение светлой стороны.
Одна цель, но звучит по-разному, правда? Бороться или быть за мир.
Когда мы боремся, мы включаем «негативные» эмоции. А когда мы идем к той же цели, но из позиции «хочу мира» — это другие эмоции.
Чтение новостей
Умерьте чтение новостей, особенно из непроверенных источников. Их чтение усиливает чувство безнадежности и страха. Конечно, вас будет тревожить, если постоянно возвращаться к новостям. Чем больше вы это делаете, тем сильнее ощущение, что все безнадежно, бессмысленно, бесполезно.
Перепроверка новостей
Тревога и страхи усиливаются из-за перепроверок новостей: посмотрю-ка я что там поменялось в мире. Каждая такая проверка запускает новый тревожный виток. Лента новостей приносит практически моментальный (достаточно открыть ленту) запуск тревоги, что в свою очередь только усиливает навязчивость. Так как это дает психике понять, что опасность велика, и без перепроверки все будет плохо. Если совсем невмоготу выделите для новостей определенное минимальное время.
Признайте реальность происходящего
Примите, что с этим надо быть. Чем сильнее мы отстраняемся, тем сильнее чувство тревоги и страха. Кажется — такое признание усилит чувства, но это неплохо. Они быстро пойдут на спад. Мы часто пытаемся контролировать ситуацию через попытки отстраниться от нее. Это только усиливает тревогу.
Примите тревогу
Она есть, она говорит о том, что есть проблемы. Не нужно пытаться ее подавить, избавиться от нее, или что-то с ней сделать. Говорите, плачьте, кричите… но проживите это чувство. Это важно, потому что решения нужно принимать в ясном сознании. Когда же захлестывают эмоции, ни о какой рациональности говорить не стоит.
Механические действие — наше все. Посуда, уборка, письмо, работа, простые и стабильные действия требующие концентрации. Рутина.
Контроль, планирование
В подобные моменты — это панацея от страха. Делайте то, что важно и нужно, делайте то, что можете — контролируйте тело, мышление, окружающую обстановку. Планируйте. Составьте простой план на «случай». С ним будет не так тревожно. План снимает страх, так как с ним у вас появляется определенность.
Базовые потребности
Пейте воду, спите, питайтесь, двигайтесь. Если не получается спать, хотя бы лежите с закрытыми глазами. Это очень важно. Потому что неудовлетворение биологических потребностей обостряет психические состояния.
Тактильный контакт с близкими людьми. Обнимайтесь. Смейтесь. Не забывайте про детей! Им сейчас не менее страшно, чем паникующим родителям с “холодными напуганными и молаливыми” лицами.
Пережить, а не убежать
Чтобы пройти кризис, нужно его переживать, а не пытаться от него спрятаться или убежать. Да, кризис обнажает многие внутренние конфликты, но чтобы с ними справиться нужно их коснуться.
Используйте базовые способы справляться с эмоциями
Дышите. Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги.
Выдохните
Во вре мя тре во ги важ но спра вить ся с неко то ры ми фи зи че ски ми симп то ма ми — на при мер, с вы со ким серд це би е ни ем. В этом мо жет по мочь лю бая тех ни ка, где вы вы ды ха е те доль ше, чем вды ха е те. Са мый про стой ва ри ант — удва и вать вре мя, ко то рое вы тра ти те на вы дох: вды хай те че рез нос че ты ре се кун ды, вы ды хай те че рез рот (слег ка со жми те губы) — во семь, вды хай те — пять, вы ды хай те — де сять и так да лее.
Дыхание по квадрату
Дыхание по квадрату, где вдох равен выдоху по длительности. 4 секунд на вдох, 4 секунды задержка дыхания, 4 секунд на выдох, 4 секунды задержка дыхания. Длительность 60 секунд.
Дышите через тело
Представьте как напряжение вытекает из вашего тела и впитывается в землю. Вдыхайте через руки, выдыхайте из напряженных участков тела, расслабляя их. Откройте рот, не размыкая губ. Примите теплый душ, или хотя бы опустите ладони в теплую воду.
Абдоминальное дыхание
Дышите животом. Буквально делайте усилие брюшной стенкой при вдохе и выдохе. Расслабьте тем самым диафрагму, и вслед за ней расслабится ваше тело.
Мышечная релаксация по Джекобсону
Посмотрите в область мышечной релаксации по Джекобсону. И в область ее коротких вариантов, например:
Полный варианта
Есть множество вариантов проведения ПМР. В пример хочу привести инструкцию от А.В. Курпатова:
🔸 Кисти — сожмите пальцы в кулак;
🔸 Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
🔸 Плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
🔸 Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
🔸 Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
🔸 Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
🔸 Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
🔸 Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
🔸 Промежность — одновременно с напряжением брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя;
🔸 Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
🔸 Голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
🔸 Стопы — согните пальцы.
В этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет «десять» резко расслабьтесь, откиньтесь назад и глубоко, спокойно выдохните. При необходимости можно сделать дополнительно 2–3 глубоких вдоха. Определите это самостоятельно. Отдохните в течение минуты.
Если какие-то участки тела, например, плечи, шея, бедра и так далее, поддаются расслаблению хуже других, составьте для них отдельную программу. Напрягайте мышцы этой области отдельно с максимальной самоотдачей, сосредоточивая на ней все свое внимание. Не ограничивайте себя временем, удерживайте напряжение мышц до момента спонтанного, рефлекторного расслабления. То есть пока они сами не расслабятся.
Короткие варианты мышечной релаксации
1. Упритесь ногами изо всех сил в пол, будто хотите его продавить, и давите изо всех сил 10-20 секунд.
2. Упритесь руками в стену, будто хотите ее «продавить» , и давите изо всех сил 10-20 секунд.
3. Сложите руки в замок и попробуйте его разорвать изо всех сил в течение 10-20 секунд
Используйте технику 5-4-3-2-1
Нужно заметить и назвать вслух или про себя:
5 вещей, которые вы можете увидеть.
4 вещи, которые вы можете почувствовать.
3 вещи, которые вы можете услышать.
2 вещи, которые вы можете понюхать.
1 вещь, которую вы можете попробовать.
Используйте техники работы с мыслями
Самое главное помнить, что в голове в это время много мыслей. Много — это мягко сказано. По сути, мозг рисует разные страшные картинки в ответ на происходящее вокруг, например, в ответ на новости.
Здесь важно помнить, что вы — это не ваши мысли. И ваши мысли — не обязательно правда, это интерпретация происходящего, один из ракурсов. Поэтому так важно критическое мышление в подобной ситуации.
Самое главное — не пытаться не думать мысль. Или не дай бог бороться с ней. Станет еще тяжелее.
Если вы чувствуете, что «тонете» в мыслях, используйте следующие техники:
Ручей
Представьте, что вы сидите рядом с ручьём, по которому плывут листья. Понаблюдайте за этим потоком. (Пауза — 10 секунд).
В течение следующих нескольких минут наблюдайте за появляющимися мыслями. Вообразите, что вы кладёте каждую новую мысль на лист… пусть он проплывает мимо. Делайте это с любой мыслью — приятной, болезненной или нейтральной. Даже если у вас есть радостные или восторженные мысли, положите их на лист и позвольте потоку унести их.
Если мысли на мгновение останавливаются, продолжайте смотреть на поток. Рано или поздно они появятся снова. (Пауза — 20 секунд).
Позвольте ручью течь в собственном темпе. Не пытайтесь ускорить или замедлить его. Не нужно заставлять мысли появляться, или стремиться избавиться от них как можно быстрее. Разрешите мыслям возникать и исчезать в собственном темпе.
Ключевое здесь — использовать способы осознанно. Не используя их как способ избежать эмоции. А как способ справиться с ними в моменте, когда по другому уже никак.
Дорога
Представьте, что вы сидите рядом с оживленной дорогой, по которой постоянно проезжают машины. Каждая машина — мысль. Будете вы бросаться на дорогу, чтобы сделать с ней что-то? Смысл? Мысль раздавит. Поэтому просто посидите, посмотрите на оживленную дорогу, не пытайтесь сделать что-то с мыслями. Вот одна мысль проехала, вот другая.. Наверняка некоторые мысли будут ездить по кругу, пусть ездят. Ваша задача просто наблюдать за ними.
Помните о важном
О том, что вы можете сделать, о том, что вам важно делать, а не о том, о чем вы можете переживать.
Всегда можно остановить себя словами: Насколько полезно мне будет сейчас думать эту мысль? А какую мысль полезно подумать?
Карточки, как справиться с тревогой и беспокойством самостоятельно
© Сергей Князев, 2007 — 2023