Введение в «План бросающего курить 2.0»

В процессе прохождения курса я буду говорить про курение обычных сигарет. Однако, при этом подразумеваются как IQOS, GLO, электронные сигареты, снюс, кальян, так и про любые другие способы доставки никотина. То есть, курс работает с любыми формами зависимостей связанных с никотином. Именно зависимостей, а не привычек. Потому что курение — это зависимость. Если убрать в сторону всю шелуху, курение — наркотическая зависимость. Но не смотря на это, избавиться от нее и стать счастливым некурящим очень легко. Но давайте подробнее.

 

Важный момент. При желании, если вы выделите 3-4 часа времени на прослушивание или прочтение курса, вы сможете бросить курить уже сегодня-завтра. Если же у вас сейчас недостаточно времени, рекомендую выделить по часу-полутора на ближайшие 3 дня. Их будет более чем достаточно для того, чтобы подготовиться, настроиться и стать счастливым некурящим. У вас все получится!

 

Вы можете прочитать текст шага, или прослушать его. Для прослушивания дождитесь загрузки плеера. Он отобразится под этим текстом. Длительность этого аудио — 20 минут.

Нажмите на желтую кнопку для проигрывания текста. Или откройте аудио-файл перейдя по этой ссылке.

 

Вспоминая свои первые попытки бросить курить, могу сказать лишь одно — все они протекали под девизом: «Готовься, это будет тяжело».

Курящие сочувственно пожимали плечами, и рассказывали о ждущих меня муках. Или же предлагали сигарету, типа чего тебе мучаться, закури сразу. Некурящие после моих громких попыток бросить и не менее громких срывов перестали верить, что у меня получится. И чем больше я старался, тем меньше в меня верили. Они попросту не понимали, что со мной происходит: «просто не кури»; вот что обычно я слышал от них. Ну да, им легко говорить, «не кури», когда ты готов рыться в грязных пепельницах, лишь бы справиться с непреодолимой тягой.

В общем, сил все это не придавало. Да я и себя всячески принижал: «Все бросают, а у тебя не получается. Силы воли у тебя точно нет.». Короче говоря, поддержки не было, как со стороны окружающих, так и с моей собственной.

План бросающего курить 2.0 Сергея Князева как мы видим в отказе от курения страх и ужасИллюстрация: Александр Николаев Telegram: @PepeRhonin • Права на иллюстрацию: Сергей Князев: knyazev.net

Каждая попытка бросить сопровождалась ощущением, будто я собираюсь на смертельную битву с драконом. Правда у меня не было доспехов, меча, копья и верного коня. Лишь заведомый проигрыш. Хотелось мне этого? Нет! Я шел на битву с драконом зная, что сдамся, чтобы лишний раз не страдать, как от самой битвы, так и от 100% поражения.

Но почему я думал, что бросить курить так сложно? Почему я думал, что у меня нет силы воли?

Потому что все так говорили. Общество трубило, что отказ от курения — это тяжелый процесс, для которого нужна серьёзная подготовка и много силы воли. Мой опыт подтверждал мнение общества. Когда я бросал, то искал все, что описывали другие курильщики:

  • Ломку.
  • Пухнущие уши.
  • Раздражительность.
  • Желание кого-нибудь больно стукнуть.
  • Навязчивое желание пойти в магазин за сигаретами.
  • Поиск окурков по пепельницам.
  • Уверенность, что сорвешься.
  • Желание закурить даже спустя годы после отказа

Кто ищет, тот всегда найдет. Вот и я находил тяжесть отказа и жизни после него. Какой смысл бросать, если даже после отказа будешь годами завидовать курящим? О каких прелестях жизни без сигарет рассказывают безумцы, если ты будешь многие годы завидовать курящим? Бред какой-то, думал я.

Мои ожидания от отказа были самоисполняющимся пророчеством. Это когда вы, например, встаете с утра в плохом настроении и думаете, что день пройдет тоже плохо. Подобное «предсказание» может привести к фокусу на любых «шероховатостях» дня и игнорированию позитивных моментов. Ваше плохое настроение может повлиять на общение с окружающими. Вы будете вести себя так, будто день действительно плохой. И вы его получите. В итоге вы сами себе докажете, что были правы. Бинго, пророчество сбылось. Но в действительности, вы сами себе испортите день.

Вот и я настраивался, что отказ — это тяжело. Мои ожидания и действия приводили к ожидаемым и закономерным результатам — тяжести отказа и срывам.

Чтобы бороться с воображаемой тяжестью отказа и зависимостью, я подключал силу воли. Чем сильнее я старался, тем тяжелее становилось. Потому что борьба с курением, это по сути попытка не думать о белом медведе. Попробуйте прямо сейчас, пока слушаете или читаете меня, не думать о белом медведе. О его лапах, рыке, шкуре, больших когтях… Чем активнее вы будете пытаться не думать о медведе, тем сильнее и больше он будет становится. Тем тяжелее вам будет даваться не думать о нем.

План бросающего курить 2.0 Сергея Князева Попробуй не думать о белом медведе

Иллюстрация: Александр Николаев Telegram: @PepeRhonin • Права на иллюстрацию: Сергей Князев: knyazev.net

Можно попытаться переключиться или отвлечься, но вы все равно будете знать, что медведь где-то рядом, что он ждет вас. Тут, за углом. И стоит вам только расслабиться, как он тут как тут.

Этот эффект называется эффектом иронического бумеранга. Когда попытки не думать о неком предмете или событии, приводят к тому, что мы все сильнее и сильнее погружаемся в мысли о предмете или событии. Так же и с курением. Мы пытаемся не думать о своем желании выкурить сигарету. И у нас не получается. Чем активнее мы пытаемся, тем сильнее становится желание.

Поэтому сила воли в отказе от зависимости и не работает. Потому что мы пытаемся бороться с какой-то иллюзией. Где борьба априори бессмыслена. Да и сила воли это ограниченный ресурс. В течении для вы можете достаточно легко справляться с тягой, но ближе к вечеру, когда подступает усталость, когда вы остаетесь наедине с собой, силы уходят и приходит оно, ЖЕЛАНИЕ ЗАКУРИТЬ. Бороться с которым уже нет сил. Медведь дождался своего часа.

Безусловно, можно бросить курить и на силе воли, но тогда это будет из разряда: я не курю уже 9 лет, 7 месяцев, 5 недель, 3 дня, 1 час и 50 секунд. Это будет жизнь с постоянной тоской по сигарете.

Да, медведь побеждал, чтобы я не делал.

Думая, что проблема в отсутствии силы воли я совершал логическую ошибку. Ведь если для отказа от курения нужна сила воли, а я срываюсь, значит у меня нет силы воли. Что в свою очередь означает, что у меня не получится бросить курить, и нет смысла стараться. Психика такие вещи считывает на раз два. Поэтому многие и отмечают, что толком и не стараются бросить курить. Попробовали, не получилось, и ладно, потом как-нибудь.

Поэтому забудьте про силу воли, в отказе от курения она не нужна. Мало того, у зависимых ее гораздо больше, чем у независимых. Банально, но чтобы продолжать травить себя на протяжении многих лет, чтобы жить в постоянном страхе заболеть чем-то опасным, нужна сильная воля.

Возвращаясь к сложности и тяжести отказа. Беспокоясь об этом, я буквально рисовал картину в голове, как это будет тяжело и неприятно, как я буду мучиться, как мне нужно будет избегать множества вещей, как придется постоянно думать о сигарете и тд. Это была своеобразная фантазия, картина маслом, в которой были расписаны все ждущие меня неприятности. Если вы попробуете представить подобное, то не думаю, что вы почувствуете прилив энергии и мотивации бросить курить. Скорее наоборот, силы будут уходить, желание бросить тоже.

Возникает вопрос, есть ли смысл думать, что бросить курить тяжело, когда можно воспринимать отказ по другому? Это все равно, что перед важным мероприятием начать переживать: «не скажу ли я глупость; а как я буду выглядеть; на меня все будут смотреть; живот что-то большой стал; бока выглядывают…». Будете жевать подобные мысли, на мероприятие не захочется..  А если и пойдете, то вам будет не комфортно. Но фишка-то в настрое, на что настроитесь, то и получите.

Не эффективнее ли было настроиться на успех отнесясь к ситуации по другому? Не эффективнее ли перестать подкармливать свои страхи пережевывая их?

Конечно эффективнее. Давайте посмотрим, как проще это сделать. Для этого в течении курса пройдемся по всем ловушкам, которые расставил никотин.

Смотрите…

1. Нам страшно бросать, потому что мы верим, что жизнь без сигарет скучна, что мы не справимся с собой без сигареты, что нам нравится курить и так далее. Пока мы верим в это, отказ представляется мукой.

2. Страшно продолжать курить, потому что это действительно опасно. Не смотря на иллюзию удовольствии от курения, где-то в фоне жужжит страх: «Странный кашель, ты не находишь? А вдруг это что-то серьезное?». Чем страшнее, тем сильнее желание как-то справиться с этим страхом, то-бишь закурить. Своеобразный замкнутый круг зависимости.

Парадокс, правда? Страшно бросать, страшно продолжать. Какой-то когнитивный диссонанс, с которым хочется что-то сделать, как-то поскорее выбраться из него. И мы так сильно хотим бросить курить, и так боимся, что не получится, что начинаем мешать сами себе.

Мешать? Конечно. Например, мы легко находим, что ответить человеку после важного разговора, потому что расслаблены. А в процессе разговора не всегда получается подобрать нужные слова, потому что мы слишком напряжены и беспокоимся о результате. Мы зажаты, в этом проблема.

Мы можем часами биться над задачей, усердно готовиться, обдумывать её, но ни к чему не прийти. Но стоит только отпустить задачу, как внезапно приходит решение. Думаю, что каждый сталкивался с этим, когда в душе, на прогулке или перед сном вас буквально озаряло: «Бинго! Я понял!». Мы расслаблялись, отпускали все и вся, доверялись себе, и это помогало прийти к решению.

Мы так много думаем о сигаретах, как их бросить, что не даем себе возможности сделать это. Это очередная ловушка зависимости.

План бросающего курить 2.0 Сергея Князева цель — бросить курить

Иллюстрация: Александр Николаев Telegram: @PepeRhonin • Права на иллюстрацию: Сергей Князев: knyazev.net

Когда я понял, что проблема в восприятии курения, пришло осознание, что бросить курить очень легко. Действительно, почему я опираюсь на опыт людей, которым отказ давался тяжело, а опыт людей, у которых все прошло легко и просто, пропускаю мимо ушей? Есть множество счастливых некурящих, которых не ломало, которые не срывались, которые просто бросили. У них есть свой опыт, и вы можете выбирать, на какой опираться.

Да, сейчас вам может казаться, что я брежу. Если вы бросали и срывались, то велик шанс, что все это протекало далеко не так легко, как хотелось бы. Кто-то набирал вес, кто-то сильно нервничал, кого-то действительно несло так, что проще было закурить. И это все факты, с которыми сложно спорить. Это реальность, как можно пойти против нее?

Но наша реальность — это всего лишь наше восприятие оной. Как воспринимаем, так и живем. Мы сами создаем свою реальность отношением к окружающим нас вещам. Если я начну думать, что неприятные ощущения при отказе от курения — это плохо, я захочу избегать их. Если я решу, что неприятные ощущения — это просто неприятные ощущения, с которыми я могу справиться, отказ пройдет легче. Если я решу, что неприятные ощущения — это просто результат моих мыслей, станет еще легче. Станет легче, потому что мыслями можно управлять.

При смене отношения к курению, все пройдет легко и просто. Так легко, что вы можете даже не заметите дискомфорта. Я предлагаю не верить мне на слово, а убедиться самостоятельно в процессе прохождения этого курса.

У вас же не получается бросить не потому что:

  1. У вас много стрессов.
  2. У вас нет силы воли.
  3. Все друзья курят.
  4. Вы зависимы от никотина.
  5. Вы виноваты в курении.
  6. У вас сильная психологическая зависимость.
  7. Не можете справиться со своими чувствами.
  8. Не хватает мотивации.

Нееет..

Все это хитрость никотина. Он хочет, чтобы вы поверили, что не справляетесь со стрессами, что у вас нет силы воли, что без курения вы потеряете своих друзей, что вы виноваты в своем курении.. Никотин хочет, чтобы вы не просто поверили, но еще и раз за разом убеждались, что именно он позволяет вам справляться с надуманными слабостями и недостатками, что он вам жизненно необходим. При этом он добр и бескорыстен, и вы всегда можете отказаться от него. Правда тогда вы сразу убедитесь в его необходимости:

  1. Теперь вам придется самостоятельно справляться с бушующими чувствами.
  2. Вам будет скучно без сигареты.
  3. Вам будет чего-то не хватать.
  4. Вы будете напряжены и раздражительны.
  5. Вам будет не хватать сил.
  6. Вы будете тревожны.
  7. Вы постоянно будете хотеть вернуться к зависимости.
  8. И вишенкой на этом пироге будет ощущение, что это состояние никогда не закончится и вы будете вечно хотеть сигарету.

Действительно, как после этого не поверить в необходимость никотина? Но парадокс в том, что нужду в никотине создает сам никотин. Он лишает вас сил, снижает стрессоустойчивость, заставляет чувствовать вину и стыд за то, что куришь, делает нашу жизнь скучной, усиливает внутреннее напряжение…

Вспомните свою жизнь до того, как вы начали курить. Вам постояло было скучно? Вы не могли справиться со своими чувствами? Вы были постоянно напряжены и раздражительны? Вам постоянно хотелось закурить? Конечно же не нет. Но вы начали проживать это, как только стали зависимым от никотина.

План бросающего курить 2.0 Сергея Князева Я не могу бросить курить

Иллюстрация: Александр Николаев Telegram: @PepeRhonin • Права на иллюстрацию: Сергей Князев: knyazev.net

Никотин сам создает иллюзию нужды в нем. Пока мы верим в нее, нам сложно бросить. Действительно, что говорят курильщики, у кого не получается бросить:

  1. Не верю, что получится.
  2. Есть желание, нет силы воли.
  3. Друзья не поддерживают.
  4. Страх и неуверенность.
  5. Отсутствие стимула, не хватает мотивации.
  6. Все окружение курит.
  7. Не могу сказать себе «стоп» при стрессе.
  8. Не могу справиться с эмоциями.
  9. Скучно без сигарет.
  10. Сигареты — моя единственная радость.
  11. Боюсь набрать лишний вес.
  12. Впадаю в депрессию без сигареты.
  13. Нравится процесс курения, не вижу смысла бросать.
  14. Слабость характера (слабая сила воли).
  15. Страх стать раздражительным.
  16. Уходит концентрация внимания, страдает работа.

А вот слова тех у кого получилось, но с трудом:

  1. Надо перетерпеть несколько месяцев, потом станет легче.
  2. Самое главное — это сила воли.
  3. Первую неделю я пролежала в жуткой депрессии дома, не могла даже выйти на улицу.
  4. Муж через месяц сам купил мне сигарет. Слишком много скандалов стало.
  5. Уши пухнут без сигарет.
  6. Я набрала 15 кг лишнего веса.
  7. И так далее, далее, далее..

Послушаешь такое, и бросать не захочется. Мы все это впитываем чуть ли не с молоком матери. Потому что все об этом говорят.

Мы верим, что сигарета помогает при стрессе, что она помогает не потолстеть, что мы слабы, если не можем бросить, что мы слабы, если курим, что мы будем раздражительны без сигареты, что отказ приведет к депрессии….

Пока мы курим, все эти верования в свою слабость и необходимость поддержки только укрепляются. Каждая сигарета подтверждает нам, что без нее не справиться, что без нее не прожить. Чем дольше мы курим, тем больше верим в это и тем больше нужды появляется в сигарете. Возникает порочный круг зависимости.

План бросающего курить 2.0 Сергея Князева Я не могу бросить курить

Иллюстрация: Александр Николаев Telegram: @PepeRhonin • Права на иллюстрацию: Сергей Князев: knyazev.net

В действительности же, вам только и нужно, что понять — вам не нужна сигарета, чтобы жить и наслаждаться жизнью. Вам нет нужды искать поддержку в сигарете, все что вам нужно, есть в вас самих. В вас скрыт гигантский потенциал, который полностью не реализуется из-за курения и скрывается курением и его уловками.

Действительно, какой смысл бросать, когда веришь, что:

  1. Будет очень тяжело.
  2. Для попытки нужно много силы воли.
  3. Может ломать даже через годы после отказа.
  4. Ты слаб без сигареты
  5. Без курения будет скучно.

Мы верим в это, и получаем это.

Человек: Ну что за жизнь? Жена стерва, коллеги сволочи, погода мерзкая. А завтра опять все то же — жена стерва, коллеги сволочи, погода мерзкая.

Ангел: Опять он тоже самое заказывает.

Рисуя будущее в мрачных тонах, мы получаем такое же мрачное настоящее. Мы сами себя программируем на то, что имеем сейчас:

  • Бросить курить тяжело? Окей, будет тяжело.
  • Когда бросаешь ломает? Прекрасно, получайте и это.
  • Все набирают вес, потому что мечут еду как не в себя? Замечательно, получите лишние 10-20 кг.

Пока мы верим в сказки, которые нам рассказывает никотин, мы допускаем несколько логических ошибок:

1. Придаем слишком большое значение отказу от курения. Мы сами раздуваем из мухи слона, а потом пытаемся его укротить и прокормить. Сил уходит море, результаты не радуют, руки опускаются, муха побеждает.

План бросающего курить 2.0 Сергея Князева Раздувая из мухи слона в отказе от курения

Иллюстрация: Александр Николаев Telegram: @PepeRhonin • Права на иллюстрацию: Сергей Князев: knyazev.net

2. Ставим свою самооценку в зависимость от курения. Если мы курим — мы слабовольны/распущены/не любим себя/виноваты и тд. Если не получается бросить — мы слабовольны/виноваты и тд. Но вот парадокс, сколько бы я не работал с зависимыми, более сильных людей я нигде не видел. Зависимость — это зависимость, зависимым может стать любой человек. В большинстве же своем, зависимыми становятся самые сильные, которые попросту не верят в свою силу. Помните, что курение — это просто курение. Про вас, как про личность оно ничего не говорит. Про характеристики вашей личности тоже. Вашей вины в том, что вы курите и не можете бросить нет.

3. Если для отказа от курения нужна сила воли, логично предположить: если у меня не получается бросить курить, то и силы воли нет. А если ее нет, есть ли смысл делать серьезные попытки бросить? Отсюда и судорожные сиюминутные попытки, которые совершают большинство. Попробовали, не получилось, облегченно выдохнули: можно курить дальше. Каждая подобная попытка лишний раз подтверждает и укрепляет убеждение: что у меня нет силы воли, и бросить курить тяжело.

4. Как итог, начинаем искать «волшебную таблетку», чтобы не проходить все круги ада. Но волшебной таблетки нет. В глубине души мы это очень четко понимаем и знаем. Поэтому часто не верим, что текущая попытка будет успешной. Проще не терпеть муки отвыкания от никотина, чем предпринимать очередную бесплодную попытку.

5. Но если бы без никотина действительно ломало, мы бы просыпались каждые 40-50 минут с сильным желанием закурить, ведь именно через такое время большинство начинает чувствовать ломку. Будь это правдой, мы бы не смогли вынести длительные перелеты или те моменты жизни, когда у вас нет доступа к сигаретам.

Резюмируя. Все, что мы думаем о сложности отказа от никотина — иллюзия, созданная никотином. Давайте об этом подробнее.

Ну а пока, предварительное задание..

Задание

  1. Читайте/слушайте следующий шаг перейдя по этой ссылке.
  2. У любого человека в процессе изменений возникает потребность в поддержке. Даже этот курс является своеобразной поддержкой. Чтобы получить ее еще больше, рекомендую вам зарегистрироваться на моем форуме бросающих курить и пить Некурим.рф. Это крупнейший в рунете проект по отказу от зависимостей.
  3. Так же рекомендую вам подписаться на мой Instagram. Где вы всегда найдете полезные материалы по отказу от зависимостей.

Сергей Князев

Психолог, коуч. Сертифицированный специалист по системной терапии зависимостей. Работаю с алкогольной, никотиновой зависимостями, депрессией, тревогой, самооценкой, прокрастинацией и др. Основатель крупнейшего в рунете проекта по отказу от курения - Некурим.рф.

Leave a Reply

© Сергей Князев, 2007 — 2021