Восьмой шаг — Как справиться с тревогой и раздражительностью после отказа от курения

Достаточно распространенная проблема – повышение уровня раздражительности после отказа от курения. Начнем с нее, закончим тревогой.

Восьмой шаг плана бросающего курить Сергея Князева — Как справиться с тревогой и раздражительностью после отказа от курения

Причин множество:

  1. Симптомы отмены никотина.
  2. Изменение образа жизни и его непринятие.
  3. Невозможность удовлетворить потребность закурить.
  4. Борьба с собой и попытка подавить свои желания.
  5. И множество других.

Прежде чем перейти непосредственно к теме, давайте зайдем немного с другой стороны. Единственное, чем мы можем управлять в своем теле – это фокусом внимания и внешней мускулатурой. Мы не можем запретить себе чувствовать, не можем запретить себе думать прямыми усилиями. Мы можем переключить внимание (в том числе выбрать о чем думать), выбирать как относиться к своим мыслям и чувствам, и управлять своей мускулатурой. Все остальное – это фикция и пустое усилие. Думаю, пример с “не думать о сигарете” это наглядно продемонстрировал.

Что делать, если раздражение усиливается.

  1. Раздражительность в основном появляется из-за борьбы с собой. Когда вы начинаете бороться со своим желанием. Пытаться подавить раздражительность – это бесцельная трата времени, которая только усиливает чувство раздражения.
  2. Важно ПРИНЯТЬ свое чувство. Не отбрыкиваться от него. И проговорить это: “Я заметил, что испытываю чувство раздражения”. За счет этого вы дистанцируетесь от него. Вы – это не ваше чувство. Это просто случилось.
  3. Оцените уровень раздражения по 10-ти бальной шкале. 0 — совсем слабое. 10 – сильное. За счет этого вы будете понимать, что на самом деле ничего страшного не произошло, просто вы испытываете чувство раздражения. И оно скоро пройдет, если не бороться с ним, и отнестись как к проходящему чувству.
  4. Попробуйте окунуться в чувство и прочувствовать его в теле. Где оно у вас отражается? Может у вас напряжен живот, или вы чувствуете как сжимается грудь. Побудь в этом минуту.
  5. Подышите, сфокусировавшись на дыхании. Носом глубоко и медленно вдохните, ртом резко выдохните и сделайте еще 3 довыдоха.

Дыхательные упражнения нужно проводить осторожно. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом! Например, не рекомендуется к ним прибегать при болезнях сердца и в момент простуды.

Всего за минуту-две можно успокоиться. Не переживайте, если сразу не наступит желаемый эффект. Это нормально. Чем чаще вы будете практиковать такие способы, тем быстрее вы будете приходить в норму.

И самый последний способ – это использование седативных препаратов. Но это только после консультации со специалистом.

Что делать с тревогой?

Тревога – это абсолютно нормальное состояние. Во многом нужное состояние, так как она позволяет нам быть в тонусе, собранными. Но когда ее много, она начинает деструктивно влиять на нашу жизнь.

Чтобы уменьшить ее интенсивность до приемлемого уровня, сделаем два шага.

На первом этапе обозначим тревогу как внутренний персонаж. Вы — это не ваша тревога. Выделим стиль мышления персонажа, как бы вы его назвали? Что за стиль мышления у этого персонажа и почему он не позволяет вам радоваться жизни?

На втором этапе оставляем персонаж, но перестаем кормить его вниманием.

Для этого используем метафору “тревожное радио”. Представьте, что вы входите в некое помещение, и там звучит радио. По нему могут передавать все, что угодно, от новостных сводок, до приятной музыки. Порой по нему выступает тот самый персонаж, которого мы выделили выше. И по некой причине вы не можете его выключить, сменить канал или выйти из помещения, так как у вас здесь назначена важная встреча.

Оставшись в этом помещении вы сидите, общаетесь с человеком. Радио что-то там бормочет, звучит музыка и периодически включается персонаж. И в один момент вы замечаете, что перестаете его слушать, хотя он ни на секунду не останавливался.

Используя эти два шага со временем вы перестанете подавлять свои эмоции, позволив им быть. И за счет этого сильно измените качество своей жизни. Пусть радио играет свою шарманку. В любом случае только вы выбираете, переключать на него внимание или нет. Если оно будет передавать что-то важное, вы поймете.

Вы можете прослушать дополнительные комментарии к этому шагу нажав на кнопку «Play»

 

Задание:

Напишите результаты задания в комментариях к записи.

  1. Определитесь, какие способы будешь использовать для “борьбы” с раздражительностью и тревогой.
  2. Что полезного для себя вынесли из шага? Напоминаю, инсайты очень важны. Это критерий того, насколько качественно вы «поглотили» информацию и перенесли ее на свой случай. Если инсайтов нет, значит вы: или не вникали, или прочитали спустя рукава или же у вас включилось сопротивление и вы обесценили информацию и сделали несколько шагов назад на пути к жизни без сигарет.

Введение1 шаг2 шаг3 шаг4 шаг5 шаг6 шаг7 шаг • 8 шаг • 9 шаг10 шаг11 шаг12 шаг

Сергей Князев

Психолог, коуч. Сертифицированный специалист по системной терапии зависимостей. Работаю с алкогольной, никотиновой зависимостями, депрессией, тревогой, самооценкой, прокрастинацией и др. Основатель крупнейшего в рунете проекта по отказу от курения - Некурим.рф.

1 Comment

  • Я использовала Глицин первый разы. ПОтом уже без него. Особой разницы не заметила. А вот один раз было очень тяжело, и без глицина точно не справилась бы. Тогда стресс на стрессе был

Leave a Reply

© Сергей Князев, 2007 — 2021